筋トレの効果を高めるには、整体がオススメ💪

2023年05月14日

こんにちは😁
みやび鍼灸接骨院・整体院、副代表の片山です

今回は、「筋トレ」について書いて行こうと思います👍

なぜ今回のテーマがこの話題なのかというと、前回「睡眠」について書きましたが、自分自身が「筋トレ」についてもっと深く知りたい為、書くことにしました

「運動したいけど、時間がない」
「筋トレって難しそう」
「そもそも運動が嫌い」
「整体を行うと筋トレの効果が高くなる??」

などなど、皆さん様々な「筋トレ」への考え方があると思います。
そういった「筋トレ」の習慣を高めるため、間違った知識を修正し、正しい知識知ってもらえる機会になるとうれしいです👍

又、色々詳しく書く前に結論からお話すると、

整体を受けていただくことで、筋トレの効果はあがります!!!

なぜかというと、、、、っていうのはこの後に書いていきますのでもしよければ読んで見てくださいね👍

まぁ、そんな今回も自分が知りたかったことについて、書いていくわけなので毎度のことですが、興味がある方は、一度読んでくださると嬉しいです笑

では今回のブログ記事の流れは、下記のような感じで書いて行こうと思います✏️

1、まず初めに”整体”とは??
- 2、整体が筋トレの効果を上げるのはなぜか??

1、まず初めに”整体”とは??

みやび鍼灸接骨院･整体院で、行っている整体は「筋肉や関節を整える」施術になります。
整えるってなに??って感じですよね?
簡単にいうと、「使いやすくなる」「動かしやすくなる」といった感じと考えてもらえるといいですね💪

私達の体は、日常生活での過ごし方や、体の使い方で痛みがでたり、疲れが溜まったり、コリが溜まってしまい体が固くなってしまいがちです。なぜそのようなことになるかというと、長時間のデスクワークやスマホの操作、精神的なストレスが原因で生活が乱れていくからです。

そのような状態を解消できるのが、「みやび鍼灸接骨院･整体院の”みやび式整体”」です。
整体を受けていただくことで、「筋肉の緊張がほぐれる」「関節が動かしやすくなる」といった感じです。

その結果、整体を受けることで、筋トレの効果が格段に上がります💪

2、整体が筋トレの効果を上げるのはなぜか??

では具体的に、整体を受けるときとメリット、デメリットを説明していきます

メリット①：体の調子、コンディションが良くなる

筋トレは、この後に詳しく書きますが、筋肉に負荷を与えて鍛えていきます。負荷をかけるということは、筋肉と体・関節にダメージが行きます。
そのダメージをほうっておいても自然と回復はしますが、回復が早くなりコンディションが良くなります。

又、筋トレ前に整体を受けていただくことで、前述した筋肉・関節の動きが良くなるので、体がきちんと動くようになり、筋トレの効果が出やすくなると考えています

プロのスポーツ選手や、強豪校で部活をしている子は、痛みがある無いに関わらず、整体を受けられる場合が多いですね

メリット②：怪我の予防

筋トレでよくあるのが、「間違ったやり方による怪我」「悪いフォームでのトレーンング」です。
これの原因が「筋肉の硬さ、関節の硬さ」ですね。

あれ?さっきも読んだぞ?と思ったあなた、勘が鋭いですね🤣
そうです、整体を受けることで「筋肉・関節の動きが良くなる」=良いフォームで筋トレができる=筋トレ効果が上がる。といった感じになります。

いいことばっかりですね😆

又、筋トレ後に整体を受けていただくことで、疲労の早期回復が期待でき、これも怪我の予防につながります。

デメリット：とくに無し??

筋肉痛を早く治すや、疲労を早くとるのに、マッサージと整体は効果が薄いなど、諸説ありますが、デメリットは得になりと考えますね🤔

筋トレ前後に体の調子を整えたい方は、整体、オススメです🎉

3、”筋トレ”とはなに?

では次に筋トレについてお話していきます
筋トレとは、そのままの意味になりますが、「筋力トレーニング」のこと。

もうちょっと深堀りすると、「身体に負荷をかけなが筋肉を収縮させるエクササイズ(運動)」のことをいいます💪

身体に負荷をかけるということは、中々楽なことではないですし、間違ったやり方、正しくないフォーム、間違った知識で行うと怪我をしたり、逆効果になる可能性があるので、一緒に正しい知識をつけていきましょう🤗

後に詳しく書いていきますが、筋トレを行うことで様々な効果が期待できます

「筋力の増量」
「身体機能の向上」

などなど良いことばっかりですよ〜😁
もっと詳しく書いていきますね

4、筋トレの効果：メリット

基礎代謝があがる
そもそも基礎代謝とは、なにかわかりますか?基礎代謝とは、寝ているときや座っているときなど、運動をしていない何もしていないときにでも人間はエネルギーを使用して生きています。
もっとわかりやすく表現すると、何もしていないときの消費カロリーが上がるということになります。
女性で、約1300〜1150kcal(年齢や体格で変動します)
男性で、約1500〜1800kcalほどになるようです。
ここで注意しないといけないのは、1日の必須カロリーとは別ということになります。基礎代謝は、1日の総エネルギーの約60％をしめると言われていますので、運動や活動するとそれ以外の40％が増えていきますが、基礎代謝を上げることで常にカロリー消費を行う=ダイエットの効果がある。ということになります。
姿勢が良くなる
運動不足な人、筋肉がない人は姿勢が悪くなってしまいます。筋トレを行うことで、復帰や背筋など身体を支える部分が鍛えられていき良い姿勢をキープしやすくなります。良い姿勢をキープしやすいということは、肩こり・腰痛などの身体の痛み、怪我の防止に繋がります。
ジョギングなどの有酸素運動の効果が上がる
筋トレは無酸素運動に分類されますが、ジョギングやウォーキングなどは有酸素運動に分類されます。この有酸素運動を行う際には、脂肪の燃焼効果が期待できますが、有酸素運動を行う前に筋トレを行うことで血流が良くなり、脂肪の燃焼効果向上が期待できますよ
ストレス解消
筋トレを行うことでホルモンが分泌されるそうです。その名も「幸せホルモン=セロトニン」です。このセロトニンは、脳内から分泌される「神経伝達物質」になります。効果としては、メンタルの安定、安心感や平常心を保ってくれる、頭の回転を良くする、緊張を緩めたり、気分をリフレッシュする効果があるといわれています。イライラすることがあったり、気分が落ち込んだらとりあえず筋トレしましょう笑
睡眠の質が向上する
前回のブログにも書いていましたが、運動=筋トレを行うことで程よい疲労感が身体と脳に与えることができます。そうすることでスムーズに睡眠を深く行うことが期待できます。寝れるようになる=ストレス解消、免疫向上、体調不良になりにくくなる、良いことずくめですね〜
冷え症や、コリの解消が期待できる
身体が冷えたり、肩や腰、足のこりにの大きな原因に「冷え」「血流不足」があげられます。筋トレを継続的に行うことで、身体の隅々にある毛細血管が発達して全身の血行が良くなり身体があたたまることが期待できますよ。身体があたたかくなることでコリが解消されるかもしれません
生活習慣が改善されやすい
筋トレを効果的に行おうと思うと、筋トレする時間をまず確保しないといけません。時間を確保しようと思うと、タイムスケジュール管理は必須です。ダラダラと仕事したり、休日をゴロゴロ過ごしていたらあっという間に時間がたってしまいます。「何時〜何時まで筋トレをする」「そのために、何時までに仕事を終わらせる」「その後何時までに寝る」など、色々と考えることができるので、いつまでもゴロゴロするなどの悪い生活習慣が改善されやすくなりますのでおすすめです。私も「水曜日の午前中」「土曜日の仕事終わり」にジムに行ったり、自宅で筋トレをするために仕事の時間を管理しています👍
体力がつく
筋肉量が増えるのはもちろんですが、「1日歩いても疲れにくくなる」「階段をのぼるのが平気」「買い物をたくさんしても重い荷物がもてる」などなど日々の生活の中で自分の身体の変化を実感することができます。

メリットに関してはこんな感じですかね〜🤔
今すぐ、今日からでも筋トレを始めましょう👍笑

5、筋トレの効果：デメリット

まずはじめに、個人的には筋トレを行うことで大きなデメリットは無いのでは?と思っておりまうす。筋トレをしすぎると、髪の毛が薄くなってしまうということも聞いたことがある方がおられるかもしれませんが、こちらも全くの迷信になります。ただし、実際に調べてみると筋トレを行うことで様々な悩みを聞くことがあるのでご紹介していきます。

怪我をする
当接骨院が、筋トレを始めたことで相談を受けるお悩みでダントツで1番多く聞くデメリット(お悩み)になります。
怪我をする原因としては、
「適切では無い荷重(ダンベルの重さ、行う回数)」
「正しくないフォーム」
「休息、睡眠不足」
「栄養不足(ご飯を食べない)」
と様々です。よくあるのが、「肩を痛める」「膝を痛める」「腰を痛める」場合が多いですかね。いきなり重いものをもちあげたり、張り切って回数をめちゃ多く行う方がおおいですね。無理せず継続することを意識しましょう
費用がかかる
筋トレを行う場合は、やはり費用がかかってしまいます。
ジムの月額費、プロテインなどの食べ物への食費、筋トレグッズ、服や靴の購入費があげられます。ただし、ジムの月額費がかかってしまっても健康への自己投資だと考えると安いものだと私は考えます。月に数千円を投資するだけで体力UP や病気になるリスクが減るのでよいことづくめです👍
筋肉痛になる
筋トレを始めたばかりは、筋肉痛になることが多いと思います。
もし筋肉痛がひどい場合は、トレーニングの量を調整して少しずつ成長させていきましょう

こんなものですかね〜
他にもいろいろデメリットが調べると書いてありましたが、普通に鍛えるかたにとては「服が着れなくなる」「可動域がせまくなる」などは、関係ないと思いますのであえて書きません🤣

6、筋トレは、いつ行えばよいか?

答え：朝と夜どちらに行うと効果的かは、研究で明らかになっていない

だそうです。
ただし、筋肉を成長させるためには、1週間に2〜3回行うとよいでしょう

又、あとで間違った知識のところにも書きますが、

私が調べた内容だと、「早朝に筋トレを行う」その後仕事に向かうのがおすすめと書いてあるケースが多かったですね。個人的な感想としては、朝〜午前中の方が人間は集中力が高まりやすいと言われていますので、先に運動を行ってから日々の業務に励むとよいということですね。嫌なこと、しんどいことを後回しにすると「今日はやめておこうかな。。」という気持ちがでてしまい、ついついさぼってしまうと思うので。😂

7、筋トレの種類　

では、筋トレといっても様々な種類があるのでご紹介していきますね〜

重量トレーニング
重いバーベルやダンベルを使って行う筋力トレーニングのことです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどが代表的なエクササイズです。
ボディウェイトトレーニング
自重を使って行う筋力トレーニングのことです。プッシュアップ、プルアップ、スクワット、ランジなどがあります。
カーディオトレーニング
心肺機能を向上させるためのトレーニングです。ランニング、サイクリング、エリプティカルトレーナー、ジャンプロープなどがあります。
サーキットトレーニング
複数のエクササイズを連続して行うトレーニング方法で、一つのサーキットを複数回行うことが一般的です。複数の筋群を効率的に鍛えることができます。
ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）
高強度の運動と短い休憩を繰り返すトレーニング方法です。短時間で効果的なカロリー消費や有酸素能力の向上を目指すことができます。
ヨガやピラティス
筋力トレーニングと柔軟性を向上させるためのエクササイズです。筋力だけでなく、バランスや姿勢の改善にも役立ちます。

これらは一般的な筋トレの種類の一部です。個々のトレーニング目標や好みに応じて、これらの種類を組み合わせることもできます。また、トレーニングの前には十分なウォームアップとストレッチを行うことも重要ですよ

8、筋トレに対する正しい知識

目標設定
筋トレを始める前に、自身の目標を明確にすることをおすすめします。「ダイエットなのか」「筋力増強」「筋持久力向上」なのか?具体的な目標を立てることで、効果的なトレーニングプランを作成できます。
プログラムのバリエーション
ベンチプレスだけ行う。スクワットだけ行う。といった偏ったトレーニングではなくて、しっかりと様々な筋肉をトレーニングすることをおすすめします。
フォームとテクニック
正しいフォームでエクササイズを行うことは非常に重要です。正しいフォームを守ることで、怪我のリスクを軽減し、効果的な刺激を与えることができます。知識がない場合、初めて筋トレを行う場合は費用がかかりますが、パーソナルトレーニングジムへ最初だけでも通われることをおすすめします
適切な重量と回数
目標に応じて適切な重量と回数を選びましょう。
筋力を増強するためには高重量・低回数のセット（3〜6回程度）を行い、筋持久力を向上させるためには低重量・高回数のセット（12回以上）を行うことが一般的です。適切な負荷をかけることで、筋肉に刺激を与えることができます。
休息と回復
筋トレの後に適切な休息と回復を確保しましょう。筋肉はトレーニング中にダメージを受けますが、休息をとることで修復と成長が行われます。トレーニングの間にセット間の休息を取り、十分な睡眠を確保することも重要です。毎日筋トレを行うと、筋肉が分解されて逆に筋肉量が減る場合があるので、しっかり休むことが大事です。後に筋肉ごとの休息時間、回復時間を書いていますので、参考にしてください。
栄養と水分摂取
筋肉を構築し維持するためには、適切な栄養と水分摂取が重要です。たんぱく質は筋肉の主要な構成要素であるため、十分な量のたんぱく質を摂ることが必要です。また、トレーニング前後に適切な炭水化物とタンパク質を摂取することで、エネルギー補給と筋肉の回復を促進することができます。
よく言われるのは、「1日2リットルの水を飲む」と言われますよね。筋肉を作る時に水分が非常に重要なので、水分の摂取は怠らないようにしましょう。

9、筋トレに対する間違った知識

筋トレは多くやると良い
多くやったからってその分増えることはありません。怪我のリスクがたかまります。
筋肉は、トレーニングを行うことで疲労し破壊されてしまいます。その回復をすることを「超回復」といいます。下記にも書かせてもらいましたが、回復するには時間がかかりますし、個人事に持てる重量や行える回数には差がありますので無理せずに継続して行いましょう。
プロテインを飲むと太ってしまう
これも間違いです。プロテイン=タンパク質を多く含まれている補助食品になります。使われなかったプロテイン=タンパク質は、脂肪となって蓄えられてしまいますので、摂取しすぎはよく有りません。
一般的には、体重×1.2~2gを摂取すると良いと言われていますので参考までに。
ご飯を抜く
断食、夕食なし、過度な糖質制限は痩せにくくなります。
ご飯を抜いたり、長時間空腹の状態が続くと身体の中のエネルギーが不足して基礎代謝が下がってしまい痩せにくくなりなす。必要な分はしっかりとご飯を食べましょう
まず走る、ジョギングする
走るだけでは筋肉はむしろ減る可能性があります。筋肉がない状態で走っても怪我をする可能性があるし、脂肪も燃焼しません。まずは筋トレをして筋肉の量を少しずつ増やしましょう
筋トレすると筋肉がつきすぎて体重が増える
そんなにすぐ筋肉は多く付きません。気にする前にまずはトレーニングを始めましょう

こんな感じですかね〜
都市伝説みたいな、間違った知識が世の中には多く存在しますね笑
間違った知識は排除して、正しい知識をつけて健康になりましょう👍

10、筋肉の回復時間は??

小さな筋群
（例: 腕の筋肉、肩の筋肉)
通常は24〜48時間で回復します。軽度な負荷やトレーニングの場合は24時間程度で十分な回復が期待できますが、中程度から高強度の負荷やトレーニングの場合は48時間以上の休息を取ることが推奨されます。
大きな筋群
（例: 胸の筋肉、背中の筋肉、大腿四頭筋)
一般的には48〜72時間以上の回復時間が必要です。これらの部位は大きな筋肉群であり、高強度の負荷やトレーニングによってより多くのダメージを受ける傾向があります。
下半身の筋群
（例: 大腿筋、ハムストリングス、脚の筋肉）
下半身の筋群は通常、他の部位よりも回復に長い時間がかかる傾向があります。特に大腿筋やハムストリングスは大きな負荷を受けることが多く、72時間以上の休息が必要な場合もあります。

これらは一般的な目安ですが、個人の体調や感じ方によって異なることがあります。
ですので、毎回全身筋トレを行う方は、週に2回(2〜3日、48〜72時間毎)の筋トレをおすすめします

11、運動不足だと、どうなってしまう?

では、ここまで筋トレ(運動)をすることで良いことばっかり話をしましたが、逆に運動不足になるとどんなことが起こるのか?まとめてみましたので、見ていきましょう。

心血管疾患
運動不足は、高血圧、高コレステロール、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを増加させる可能性があります。適度な運動は心臓や血管の健康を促進し、心血管疾患の予防に役立ちます。
2型糖尿病
運動不足は2型糖尿病のリスクを増加させる要因です。運動により筋肉が活発に働き、血糖値のコントロールが改善されます。定期的な運動は2型糖尿病の発症リスクを低減する助けとなります。
肥満
運動不足は肥満のリスクを高めます。運動はカロリー消費を促進し、代謝を改善します。また、筋肉を増やすことにより基礎代謝が向上し、体重管理に役立ちます。
骨粗鬆症
運動不足は骨密度の低下や骨粗鬆症のリスクを増加させる可能性があります。重力に対する抵抗を受ける運動や重量挙げなどの負荷運動は骨の強化に役立ちます。
筋力低下
運動不足は筋力低下や筋肉の萎縮のリスクを高めます。筋肉は日常の動作や姿勢の維持に重要であり、筋力低下は身体機能の低下や怪我のリスクを増加させます。
心理的な健康への影響
運動不足は心理的な健康にも悪影響を与えることがあります。適度な運動はストレスの軽減や気分の向上、睡眠の質の改善に関連しています。