こんにちは🤗
みやび鍼灸接骨院の片山です
今回なんですが、デスクワークをされている方からよく聞く、
「椅子から立った直後、腰が伸びない」
「最初の数歩だけ、前かがみになってしまう」
というお悩みについて書いていこうと思います
座って仕事をしている間はそれほど痛くないのに、立ち上がる瞬間だけ腰が固まったようになる方もいます
少し歩くと身体が起きてくるため、
「年齢のせいかな」
「身体が硬いだけだから大丈夫だろう」
と、そのままにしている方も多いですね
腰だけが原因とは限りません
長く座っていた時の姿勢、骨盤や股関節の動き、お尻や太ももの使い方、仕事中の休憩、疲労のたまり方など、いくつかの要素が重なっていることがあります
腰だけを無理に伸ばすより、身体全体の切り替えを見直すことが大切です
ただし、単なる筋肉の張りとして扱わず、整形外科で確認した方がよい腰痛もあります
今回は、なぜ立ち上がる時に腰が伸びにくくなるのか、仕事中にできること、当院でどのように状態を確認するのかを順番にお伝えします
座っている間は平気なのに、なぜ立つ時につらい？
デスクワーク中の身体は、一見すると楽をしているように見えます
しかし、背中を丸めた姿勢や骨盤が後ろへ倒れた姿勢のまま、長い時間ほとんど動かずにいると、腰やお尻、股関節まわりは同じ状態を保ち続けることになります
そこから電話に出る、印刷物を取りに行く、帰宅するなどのために急に立ち上がると、身体には「座る姿勢」から「立つ姿勢」への切り替えが必要です
腰、骨盤、股関節、膝が順番に動き、お尻や太ももの筋肉を使って身体を持ち上げます
この切り替えがうまくいかないと、腰へ負担が集まりやすくなります
その結果、腰が伸びるまでに時間がかかったり、腰へ力を入れて立とうとして痛みが出たりすることがあるんですね
厚生労働省の職場における腰痛予防対策指針でも、長時間の椅子座位では背部筋の疲労や前傾姿勢、大腿部の圧迫などの影響が出るため、足の位置や背もたれの角度を変え、適宜立ち上がって姿勢を変えることが示されています
問題は「姿勢の悪さ」だけではなく、動かない時間の長さです
腰が伸びにくくなる4つの背景
1．同じ姿勢が長く続いている
どれだけ見た目がきれいな姿勢でも、同じ姿勢を何時間も続ければ身体は疲れます
仕事に集中すると、午前中ずっと椅子から動かない、トイレや水分補給も後回しになるという方もいると思います
動く機会が少ないほど、立ち上がった直後に腰や股関節の動きにくさを感じやすくなります
一日中「正しい姿勢」を固めるより、こまめに姿勢を変えてください
座る、少し後ろへもたれる、足の位置を変える、立つ、数歩歩くというように、同じ状態を途切れさせることが大切です
2．骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸くなっている
椅子へ浅く座って背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろへ倒れ、腰から背中が丸まりやすくなります
その状態で画面を見るために顔だけを前へ出すと、腰だけではなく首や肩も力が抜けにくくなります
ただし、「骨盤がゆがんでいるからすべての腰痛が起こる」という単純なものではありません
座っている時の骨盤の向きは一つの確認項目で、体格、椅子の高さ、作業時間、過去の腰痛なども一緒に見る必要があります
3．股関節が動かず、腰で身体を起こしている
椅子から立つ時は、上半身を少し前へ移し、股関節、膝、足首を使いながらお尻を持ち上げます
ところが、股関節まわりが動かしにくい方や、足を前へ投げ出したまま立とうとする方は、腰を大きく曲げたり反らしたりして勢いをつけることがあります
立つたびに腰だけで頑張ると、腰へ負担が集まりやすくなります
実際には、股関節そのものだけでなく、お尻、太ももの前後、ふくらはぎなどの張りも動きに関係します
4．仕事の疲労や睡眠不足が重なっている
腰痛は姿勢だけで決まるものではありません
残業が続いている、睡眠時間が短い、休憩が取れない、仕事の緊張が強いといった時は、身体へ力が入り続け、疲労も抜けにくくなります
忙しい日は、座っている時間だけでなく、帰宅後の運動量や睡眠まで含めて考えることが大切です
「数歩で伸びる腰」と「確認が必要な腰」
立った直後だけ腰が重く、数歩歩くと少しずつ伸びる場合は、長時間同じ姿勢だったことによる筋肉や関節の動きにくさが関係している可能性があります
ただし、症状だけで原因を断定することはできません
次の症状がある時は、整形外科を優先してください
- 安静にしていても痛みが軽くならない
- 日に日に痛みが強くなっている
- 発熱や強い体調不良を伴っている
- お尻から脚にかけて強い痛みやしびれがある
- 脚に力が入りにくい、歩きにくい
- 排尿や排便の感覚に異常がある
- 転倒や事故の後から痛い
- 夜中に痛みで目が覚める状態が続く
日本整形外科学会の腰痛に関する案内でも、安静時にも軽くならない痛み、悪化する痛み、発熱、下肢のしびれや筋力低下、排尿に関する症状などがある場合は、速やかな整形外科受診が勧められています
また、腰だけでなくお尻から太もも、ふくらはぎまで痛みやしびれが続く場合は、坐骨神経痛の症状ページも参考にしてください
腰だけを無理に反らしてもよい？
痛みを我慢して何度も反らすことは避けてください
腰が伸びないと、立ち上がってすぐ両手を腰へ当て、勢いよく後ろへ反らしたくなるかもしれません
それで楽になる方もいますが、すべての腰痛に合う方法ではありません
反らすと痛みが強くなる方、脚にしびれが出る方もいます
まずは腰だけを動かそうとせず、椅子の前へ移動し、足を床につけ、身体全体を使ってゆっくり立つ方が安全です
腰へ負担を集めにくい立ち上がり方
仕事中に立つ時は、次の順番を試してみてください🪑
- 椅子の前半分までお尻を移動する
- 両足を腰幅程度に開き、かかとを膝より少し後ろへ置く
- 足の裏全体を床につける
- 股関節から上半身を少し前へ移す
- 息を止めず、足裏で床を押すように立つ
- 無理に反らず、小さく数歩歩いて反応を見る
腰ではなく、足と股関節も使って立ちます
椅子が低すぎると、立ち上がるために大きな力が必要になります
反対に高すぎて足裏が床につかない椅子では、座っている間に身体を支えにくくなります
足裏が安定して床につき、座面の端が太ももの裏を強く圧迫しない高さを目安に調整してください
机やモニターも、身体を大きく前へ乗り出さない位置にします
高価な椅子へ変えれば必ず解決するわけではありませんが、身体に合わない環境のまま毎日何時間も働くより、調整できる部分から変えることは大切です
仕事中にできる3つの対策
1．仕事の区切りと立つ動作を結びつける
集中していると、休憩の時間を決めても忘れてしまうことがあります
メールを一通返したら立つ、オンライン会議が終わったら飲み物を取りに行く、印刷はまとめすぎず歩く機会にするなど、仕事の区切りと身体を動かすことを結びつけてみてください
30〜60分に一度を一つの目安にしてもよいですが、全員が同じ間隔である必要はありません
今より座り続ける時間を少し短くすることから始めます
2．座ったまま足と股関節を小さく動かす
仕事を止められない時は、座ったまま左右のかかとを上げ下げする、足の位置を入れ替える、片脚ずつ膝を伸ばすなど、小さな動きでも構いません
強く伸ばすことより、同じ姿勢を途切れさせることが目的です
3．一日の途中で疲労を確認する
夕方に腰がつらくなってから対策するのではなく、昼休みの時点で立ち上がりにくさが出ていないか確認します
午前中からすでに腰が伸びにくいなら、午後は休憩の回数や椅子の位置を変えるなど、早めに調整できます
もみほぐしと整体は、どう選べばよい？
デスクワーク後に、腰だけでなく背中、お尻、太ももまで全体的に重だるく、強い痛みやしびれはないという方もいます
このような日々の疲れや筋肉の張りが中心の場合は、もみほぐしケアで身体を休め、力を抜きやすくする時間をつくる方法があります
当院のもみほぐしケアは、疲労回復やリラクゼーションを目的としたメニューです
疲れている場所に合わせて、無理のない力加減で施術します
「強く押せば腰が伸びる」という考えではなく、腰、背中、お尻、脚など、疲労を感じている場所に合わせて力加減を調整します
一方で、立ち上がるたびにはっきり痛む、前屈や後屈で痛みが出る、何度も繰り返す、仕事に支障があるという場合は、疲労を取るだけでなく原因を確認した方がよいため、みやび式整体をご案内することがあります
痛みやしびれが強い場合は、もみほぐしを先に行わず、必要に応じて整形外科での検査を優先します
当院では腰以外の動きも確認します
来院時には、まず仕事の状況をお聞きします
- 一日に何時間くらい座っているか
- 在宅勤務か、会社の机か
- 立ち上がる瞬間と、立った後のどちらが痛いか
- 何歩くらいで腰が伸びるか
- 朝、仕事中、帰宅後のどの時間がつらいか
- お尻や脚に痛み、しびれがないか
- 過去にぎっくり腰やヘルニアなどを指摘されたことがあるか
そのうえで、立った姿勢、前かがみ、腰を反らす動き、身体をひねる動き、股関節の可動域、椅子からの立ち上がり方などを確認します
実際の立ち上がり動作まで確認します
腰が痛くても、お尻や太ももがうまく使えていない場合や、股関節が動かしにくいことで腰に負担が集まっている場合があります
状態に合わせて、腰、お尻、股関節、太もも、背中などへ手技を行い、必要に応じて自宅や職場でできる動きもお伝えします
当院では、骨を鳴らすようなボキボキする整体や、痛みを我慢するような強押しは行いません
施術前後には、実際に椅子から立ってもらい、立ち上がり方や腰の伸び方がどう変わるかも確認します
ただし、施術を受ければ全員が一回で良くなるわけではありません
施術と一緒に、椅子、休憩、立ち上がり方も見直します
仕事中に毎日同じ負担がかかるからこそ、普段の環境まで考えることが必要です
よくあるご質問
少し歩けば伸びるなら、放っておいても大丈夫ですか？
毎日繰り返す場合は、一度状態を確認することをおすすめします
一時的な動きにくさで終わる場合もありますが、痛みが強くなる、伸びるまでの時間が長くなる場合は注意が必要です
座っている時間や立ち上がり方を見直し、変化があるかも確認してください
腰を反らすストレッチをすればよいですか？
すべての方に同じストレッチが合うわけではありません
反らすと鋭い痛みや脚のしびれが出る場合は中止してください。まずは無理に腰を反らさず、足と股関節を使って立ち、小さく歩いて反応を見ます
コルセットを仕事中ずっと着けた方がよいですか？
必要かどうかは、状態や仕事内容によって異なります
全員が予防目的で常に着ければよいものではありません。使う場合は、装着する時間や位置について専門家へ相談してください
もみほぐしと整体のどちらを選べばよいですか？
疲労を休めたいのか、痛みの原因を確認したいのかで変わります
全身の疲れや重だるさを休めたい場合は、もみほぐしケアが選択肢になります
立ち上がりで痛む、腰が伸びない状態を繰り返す、しびれがあるなど、原因を確認する必要がある場合は整体、または症状によって整形外科を優先します
デスクワークを休めない場合はどうすればよいですか？
仕事を続けながら負担を小さくする方法もあります
座り続ける時間を短くする、立ち上がり方を変える、オンライン会議の合間に数歩歩くなど、できることから始めてください
痛みが強い時は我慢して働き続けず、業務内容の調整や医療機関への相談も検討してください
最後に
デスクワーク後に立ち上がる時、腰がすぐに伸びないという方は、腰だけを一生懸命伸ばそうとしないことが大切です
長時間同じ姿勢が続いていないか、骨盤が後ろへ倒れたままになっていないか、足と股関節を使って立てているか、休憩や睡眠を取れているかを確認してみてください
軽い疲労や重だるさが中心なら、姿勢を変えることやもみほぐしケアが合う場合があります
一方で、立ち上がるたびに痛い、腰が伸びない状態が続く、脚のしびれを伴う場合は、原因を決めつけずに確認することが必要です
仕事を続けながら、身体への負担を減らしていきましょう
「まだ仕事はできるから」と我慢しているうちに、座ることも立つこともつらくなる方もいます
無理なく働き続けるためにも、早めにできることから見直してもらえればと思います
今回の記事が、デスクワーク後の腰の伸びにくさや、立ち上がりの痛みで悩んでいる方にとって、少しでも参考になればと思います
※本記事は一般的な情報を紹介するもので、診断を行うものではありません。症状や必要な対応には個人差があります
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筆者：片山
