こんにちは🤗
みやび鍼灸接骨院の片山です
今回なんですが、夏休みが終わって部活が本格的に再開した時に出やすい、膝・すね・足首の痛みについて書いていこうと思います
夏休み明けの急な練習再開に注意
夏休み中は部活の回数が少なかったり、帰省や旅行で身体を動かす時間が減ったりすることがあります
そこから新学期になり、いきなり放課後の練習、走り込み、ジャンプ、対人練習などが続くと、身体が練習量についていかず、下半身に痛みが出ることがあるんですね
特にこの時期は、
- 久しぶりに練習へ参加したら、膝のお皿の下が痛くなった
- 走る量が増えて、すねの内側がズキズキする
- 練習中に足首をひねってから、踏み込むと痛い
- 練習中は動けるが、帰宅後や翌朝に痛みが強くなる
- 休むと楽になるので、そのまま部活を続けている
という相談が増えやすくなります
「練習できるから大丈夫」とは限りません
同じ膝・すね・足首の痛みでも、筋肉の疲労が中心の場合と、骨・関節・靱帯などの確認が必要な場合では対応が変わります
長く部活を休まないためにも、早い段階で今の痛みを整理することが大切です
夏休み明けに下半身の痛みが出やすいのはなぜ？
夏休み明けの痛みで、私がまず確認するのは「どの練習をしたか」だけではありません
休み中と再開後で、練習量がどのくらい変わったかを確認します
練習日数、時間、走る距離、ダッシュやジャンプの回数などですね
休みの間に運動量が落ちていた身体へ、以前と同じ強度の練習を急に戻すと、筋肉や関節にかかる負担も急に増えます
スポーツによる痛みは、一度の転倒やひねりだけで起こるとは限りません。小さな負担が繰り返され、身体が回復する量を上回った時に、少しずつ痛みとして表れる場合もあります
また、9月に入っても暑い日は続きます
暑い中での練習は、汗による水分や塩分の不足だけではなく、睡眠の質や食欲の低下にもつながり、本人が思っている以上に疲労が残っていることがあります
成長期の中学生・高校生は、身長が伸びる時期と練習量が増える時期が重なることもあります
さらに、久しぶりに履いたシューズがきつくなっていた、靴底がすり減っていた、練習する路面が変わったなど、いくつかの条件が重なっていることもあります👟
原因を「身体が硬いから」だけで決めないこと
練習量、疲労、睡眠、食事、暑さ、成長、シューズまで含めて考える必要があります
膝が痛い時に確認したいこと
膝の痛みでは、まずどこが痛むのかを確認します
膝のお皿の下が痛いのか、膝の内側や外側が痛いのか、膝の裏が痛いのかによって、考えるべき負担が変わるためです
成長期で、お皿の少し下にある骨の出っ張りが痛み、走る、跳ぶ、深くしゃがむ、階段を上るといった動きでつらくなる場合は、オスグッド病なども考える必要があります
ただし、痛む場所だけで状態を判断することはできません
衝突や着地で膝をひねった、膝が抜ける感じがした、急に腫れてきたという場合は、単なる使いすぎとして扱わず、整形外科での確認を優先した方がよいことがあります
一方で、太ももの前側やお尻、ふくらはぎの疲労が強く、股関節や足首が動かしにくくなっていることで、膝への負担が増えている場合もあります
膝だけではなく、片脚で立った時のぐらつき、しゃがんだ時の膝の向き、走り方や着地の仕方も一緒に見ることが大切ですね
すねの痛みは「広い範囲」か「一点」か
走る量が増えた後に多いのが、すねの内側の痛みです
すねの内側に沿って比較的広い範囲が痛み、走り始めや練習後につらくなる場合は、一般的にシンスプリントと呼ばれる状態が考えられます
ふくらはぎの筋肉の張り、足首の動かしにくさ、足部の使い方、練習する地面、シューズなどが負担に関係することがあります
一点だけ強く痛む時は要注意です
指一本で示せるような狭い範囲に強い痛みがある、軽く跳ぶだけでも痛い、休んでいても痛む、日に日に悪くなっているという場合は、疲労骨折など骨の問題との区別が必要です
自己判断でもみほぐしたり走り続けたりせず、早めに整形外科で画像検査を含めて相談してください
「すねが張っているだけ」と思って練習を続けていると、結果的に休む期間が長くなることもあります
痛む範囲と、いつ痛むかを本人が説明できるようにしておくと、状態の確認にも役立ちます
足首は「歩けるから大丈夫」と決めない
足首では、練習中にはっきりひねったのか、走る量が増えて徐々に痛くなったのかを分けて考えます
着地や切り返しで足首をひねった場合は、腫れ、内出血、押した時の痛み、体重をかけられるかを確認します
捻挫という言葉は軽いケガのように聞こえるかもしれませんが、靱帯などを傷めていることがあります
歩けることだけで、骨折や靱帯損傷がないとは判断できません
腫れが強い、骨の出っ張りを押すと強く痛む、数歩歩くのも難しい、変形して見える場合は、練習を中止して整形外科を受診してください
はっきりひねっていない場合でも、足首の前側やアキレス腱周辺に繰り返し痛みが出る時は、練習量や動き方を確認する必要があります
同じ「痛い」でも対応は違います
筋肉痛であれば、運動した部位に広く重だるさが出て、数日で少しずつ軽くなることが多いです
一方で、関節や骨の一部分だけが痛い、腫れている、動かすたびに鋭く痛む、体重をかけにくいといった状態は、いつもの筋肉痛とは分けて考えた方がよいですね
次に当てはまる場合は、まず整形外科へ
- 転倒、衝突、ひねりなど、はっきりしたケガのきっかけがある
- 強く腫れている、内出血が広がっている、変形して見える
- 体重をかけられない、歩き方が大きく崩れている
- 骨の一部分を押すと強く痛む
- 安静時や夜にも痛む、日に日に痛みが強くなる
- しびれや力の入りにくさがある
- 数日負担を減らしても変化がない、または繰り返している
画像検査や医師による診断が必要と考えられる場合は、接骨院だけで判断せず、整形外科で状態を確認することが大切です
痛みが出た直後にしてほしいこと
まずは、痛みが増える動きを中止してください
ダッシュ、ジャンプ、切り返し、長距離走など、痛みが出る練習を無理に続けないようにします
「アップをすれば痛みが消えるから」と、そのまま練習へ戻るのはおすすめできません
身体が温まると一時的に動きやすく感じても、練習後に痛みが強くなるなら、負担を処理しきれていない可能性があります
腫れや熱っぽさがある場合は、痛みをやわらげる目的で短時間冷やす方法もありますが、長く冷やし続ける必要はありません
痛い場所を強く押す、無理に伸ばす、自己流で関節を鳴らすといったことも避けてください
そして、保護者や顧問の先生に、痛む場所、始まった日、練習中と練習後の変化を伝えてください
休むことは逃げではなく、競技へ戻るための調整です
当院では最初に何を確認するのか
当院では、痛い場所をすぐにもみほぐすのではなく、まず状態を確認します
具体的には、
- いつから、どの練習で痛くなったか
- 休み中と再開後で練習量がどう変わったか
- 腫れや熱感、押した時の痛みがあるか
- 歩く、しゃがむ、片脚で立つ動きができるか
- 股関節、膝、足首の可動域に左右差があるか
- 片脚で踏み込んだ時や着地した時に、どこへ負担が集まるか
- 太もも、お尻、ふくらはぎなど周囲の筋肉が疲れていないか
- シューズ、練習場所、睡眠、食事などに変化がないか
などを見ていきます
痛む場所だけでなく、身体全体の動きを確認します
膝が痛くても、足首が硬くてしゃがめないことで膝へ負担が集まっていることがあります
すねが痛くても、股関節やお尻をうまく使えず、下腿だけで地面を蹴っていることがあります
そのため、痛い場所だけではなく、身体全体の動きと競技中の使い方まで見ることが必要だと考えています
確認した結果、骨折、疲労骨折、強い靱帯損傷などが疑われる場合は、整形外科での検査を優先してもらいます
もみほぐしは、いつ受けてもよいのか？
ケガの可能性を確認してから行うことが大切です
夏休み明けは、久しぶりの練習で太もも、お尻、ふくらはぎ、足裏まで張っている学生も多いと思います
筋肉の疲労や張りが中心で、強い腫れや骨・関節のケガが疑われない場合には、周囲の筋肉へ無理のない手技を行うことで、身体を動かしやすくしたり、休養後のコンディションを整えたりすることにつながります
当院のもみほぐしケアも、ただ強く押すことを目的にしていません
練習内容や身体の反応を確認し、力加減を調整しながら、疲労が強い部位や動きに関係する部位へ施術を行います
腫れている足首、骨の一点痛があるすね、ケガをした直後の膝を強くもみほぐすことはしません
もみほぐしは、ケガを隠して練習を続けるためのものではなく、今の状態を見極めたうえで、疲労回復やコンディショニングの一つとして使うことが大切です
スポーツ整体では競技復帰までを考えます
痛みが落ち着いたからといって、いきなり元の練習へ全部戻すと、同じ場所に再び痛みが出ることがあります
スポーツ外傷・スポーツケア整体では、痛みの程度だけでなく、関節の動き、筋肉の張り、片脚動作、競技中に繰り返す動きなどを確認します
状態に合わせて、手技、電気機器、テーピングなどを使い分けますが、施術だけで終わりではありません
しゃがむ、踏み込む、片脚で支える、軽く跳ぶといった動きを段階的に確認し、自宅で行う運動やストレッチ、練習へ戻す順番もお伝えします
翌日に痛みを残さない範囲から戻します
大切なのは、「今日痛くないから全部できる」ではなく、「どこまでなら翌日に痛みを残さずできるか」を見ることです
完全休養が必要な時期もあれば、上半身の練習や痛みの出ない範囲の基礎練習に変更できる場合もあります
競技、ポジション、大会までの日数によっても調整方法は変わるため、一律の期間だけで決めることはできません
部活へ戻る時に意識したい5つのこと
1．最初から休み前と同じ量に戻さない
再開初日から長い走り込みや全力ダッシュを重ねず、時間、距離、強度のどれかを抑えて始めます
身体の反応を翌日まで確認し、問題がなければ少しずつ増やしていきます
2．ウォーミングアップで動きを確認する
ただ汗をかくだけではなく、足首、股関節、体幹が動くか、左右で違いがないかを確認します
軽いジョギング、基本動作、競技に近い動きへ順番に進め、痛みが出た段階で無理に次へ進まないことが大切です
3．練習後と翌朝の痛みを記録する
練習中だけではなく、帰宅後、翌朝、階段を使った時の痛みも確認します
毎回同じ動きで痛む、痛む範囲が狭くなって強くなる、前日より悪化している場合は、練習量を見直すサインです
4．睡眠・食事・水分補給も練習の一部
回復には休養と栄養が必要です
遅い時間までスマートフォンを見て睡眠が短くなっていないか、食欲が落ちて朝食を抜いていないか、水分だけでなく食事から塩分を取れているかも見直してください
暑い日は、環境省の暑さ指数（WBGT）や学校・競技団体の指示を確認し、練習内容や休憩を調整することも必要です
5．シューズと練習環境を確認する
成長期は、夏休みの間に足のサイズが変わることもあります
つま先が当たっていないか、靴底の片側だけが極端にすり減っていないか、久しぶりに硬い路面で走ることが増えていないかを確認してください
保護者の方に見てほしい変化
中学生・高校生は、大会に出たい、レギュラーから外れたくないという気持ちから、痛みを我慢することがあります
「歩けるなら大丈夫」「成長痛だから仕方がない」と決めないでください
いつから、どこが、どの動きで痛むかを聞いてあげてください
歩き方が変わっている、階段を避ける、朝起きた時にも痛がる、練習後に毎回冷やしているという変化も大切な情報です
早い段階で負担を調整できれば、全部の練習を長期間休まずに済む可能性もあります
反対に、骨や靱帯の問題を見落として練習を続けると、復帰まで時間がかかることがあります
よくあるご質問
練習を始めると痛みが消えます。続けても大丈夫ですか？
痛みが消えることだけで判断しないでください
身体が温まって一時的に感じにくくなっている場合があります。練習後や翌朝に痛みが戻る、毎回同じ場所が痛む場合は、練習量を減らし、状態を確認することをおすすめします
痛い場所をもみほぐしてもよいですか？
腫れ、熱感、内出血、骨の一点痛がある場所は強く押さないでください
周囲の筋肉疲労へのもみほぐしが役立つ場合もありますが、最初にケガの可能性を確認し、刺激する場所と強さを選ぶことが必要です
整形外科と接骨院のどちらへ行けばよいですか？
強い腫れや骨の痛みがある時は、整形外科を優先します
転倒やひねりがある、体重をかけられない、骨の一部分が強く痛む場合は、画像検査ができる整形外科へ相談してください
診断後のコンディショニングや競技復帰の相談、筋肉や関節の動きの確認は、医療機関と連携しながら当院で対応できる場合があります
何日休めば部活へ戻れますか？
症状や損傷の程度、競技によって異なります
歩く、しゃがむ、片脚で支える、競技動作を行うといった段階を確認し、練習後や翌日に悪化しない範囲から戻します
成長痛だと思って様子を見てもよいですか？
痛みをすべて「成長痛」でまとめることはできません
オスグッド病、シンスプリント、疲労骨折、捻挫など、状態に応じた対応が必要な場合があります。繰り返す痛みや動作を変えるほどの痛みは、早めに確認してください
最後に
夏休み明けに膝・すね・足首が痛くなった時は、単に身体がなまっているだけと考えず、休み前後で何が変わったのかを整理してみてください
練習量の急な増加、暑さによる疲労、成長期の身体、シューズや路面など、いくつかの条件が重なっていることがあります
強い腫れや骨の一点痛などがある場合は整形外科を優先し、筋肉の疲労や動き方の問題が関係している場合は、もみほぐしやスポーツ整体を状態に合わせて取り入れていきます
我慢するより、状態を確認して段階的に戻すこと
それが、長く部活を続けるためにも大切だと思います🏃
今回の記事が、夏休み明けの部活で膝・すね・足首の痛みに悩んでいる学生さんや保護者の方にとって、少しでも参考になればと思います
※本記事は一般的な情報を紹介するもので、診断を行うものではありません。症状や必要な対応には個人差があります
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筆者：片山
