プロテインについて

2023年08月2日

こんにちは😁
みやび鍼灸接骨院・整体院、副代表の片山です

今回は、「プロテイン」について書いて行こうと思います👍

なぜ今回のテーマがこの話題なのかというと

「筋トレを始めたいが、プロテインって飲まないといけない??」
「熱くて食欲がないけど、プロテインって必要なの??」
「プロテインってなに??どれを飲めばいいの?」

などなど、ここ最近ご来院されている患者様から、質問されることが多かったので復習もかねて調べながら書いてみることにしました💪

まぁ、今回も自分が知りたかったことについて、書いていくわけなので毎度のことですが、興味がある方は、一度読んでくださると嬉しいです

では今回のブログ記事の流れは、下記のような感じで書いて行こうと思います✏️

1、プロテインとは??

では、まず初めにプロテインについて基本的な部分から書いていきましょう💪
そもそもなぜプロテインが重要で、人気があるのかというと「筋肉の合成」や「回復」に不可欠な栄養素だからです。そのため、健康管理・体重管理にとても役に立つためアスリートの方はもちろんのこと一般の方にも人気があります👍

そもそもプロテインとはなにか??

プロテインとは、プロテインはアミノ酸から構成される栄養素であり、体内でタンパク質合成に関与します。筋肉や組織の修復・再生、ホルモンや酵素の構築、免疫系の機能など、多くの生理的な役割を果たしています。

プロテイン=飲むとマッチョになる、筋トレをしている人用、というイメージを持つ人も多いですが、一般に方も飲むのをおすすめしています
私も、毎朝と筋トレ前後に接種しています🤙

日本新薬 WINZONE（ウィンゾーン）ホエイ プロテイン パーフェクトチョイス 1kg リッチバナナ風味 国内製造 11種ビタミン 4種ミネラル whey protein 100

このプロテインを愛用しています💪

👆上の画像をクリックすると商品ページへ飛ぶことができます

 

一般的にプロテインのイメージって

 

「まずい」
「美味しくない」
「タンパク質だけしか入ってないんでしょ?」

だと思います😅

2、プロテインの種類

では次には、プロテインと言ってもいろいろな種類があるのをご存でしょうか?
その種類について簡単に説明していきます

1. 1. 動物性プロテイン
      (ホエイプロテイン、カゼインプロテイン)
      牛乳(動物)由来のプロテインになり、牛乳に含まれるタンパク質の一種です。
      ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）といいますが、このホエイに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれます。カゼインプロテインは吸収が遅く長時間に渡ってアミノ酸を供給するので寝る前などに接種すると良いといわれています
      ・メリット(ホエイ)
      　吸収が早い、トレーニング後に最適
      ・メリット(カゼイン)
      　間食や寝る前に良い、ホエイの3〜4倍ゆっくり吸収される
      　運動しない日や、ダイエットをしている方におすすめになります
      ・デメリット(ホエイ、カゼイン)
      　他のプロテインに比べると比較的費用が高い
      ・トレーニングで体を強くしたい人におすすめ👍

   2. 植物性プロテイン
      (大豆ソイプロテイン、ピープロテイン、ヘンププロテインなど)
      先程のホエイ(動物=牛乳由来)とちがって、大豆を原料にした植物由来ののプロテインになります。
      ・メリット
      カゼインと同じく消化吸収がゆっくりのため満腹感が持続しやすいと言われています。大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
      乳製品アレルギーがある方には、植物由来のソイが有効です。
      ・デメリット
      一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることもあるようです。
      ・こんな方におすすめ
      満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、健康維持をしたい方にもおすすめです。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているので、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

まとめると、「体を強くしたいのか」「健康維持なのか」「トレーニングをする日なのか」「食物アレルギーの有無」によって自分にあったものを選ぶと良いですね💪

3、プロテインの利点と効果

では、次にプロテインを飲むとどんな効果があるのか?🫡
一つずつ解説していきましょう

• • 筋肉合成と回復の促進
    トレーニング後の筋肉の合成を促進して回復をサポートしてくれます。接種することでトレーニング効果を最大化してくれますね
  • ダイエットや体重管理のサポート
    食事の満足感を高め、食欲を抑える助けになります。また、代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートすることもあります。
  • 骨密度の向上
    カルシウムやミネラルが含まれているので骨密度の維持や増加に良い影響がでます
  • エネルギーの補給とパフォーマンスの向上
    プロテインはエネルギー源としても利用され、トレーニング中や競技時のパフォーマンス向上に役立ちまよ。また、接種することで筋肉や体の疲労軽減する効果があります。

4、プロテインの摂取タイミングと量

• • 3+1の最適な接種タイミング
    1.【運動後45分以内】
    プロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。
    運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復をするため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンスになります。
    運動後45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍になるといわれていますので、このタイミングでBCAAやプロテインを接種するとよいでしょう。もし栄養を摂取できないと筋肉の分解がすすんでしまい、筋肉が減ってしまいます。
    2.【就寝前】
    飲むことで成長ホルモンの働きを促し、寝ている間に筋肉の成長、修復が促進されます。胃への負荷を減らす必要があるので、30〜1時間前までに摂取するとよいでしょう。
    3.【朝食時】
    朝目覚めた後、人間の体は水分と栄養素が不足しているので、体に新しいタンパク質を補給するとよいです。
    4.【運動前・運動中】
    トレーニングパフォーマンスを上げることができる点では、トレーニング／運動を行う前のプロテイン摂取もおすすめです。
    糖質／タンパク質が入ったドリンクを運動の10分前に摂取すると、運動開始時には筋肉が取り込む糖の量が増加してエネルギー源として使用されるため、持久力が高まると言われています。
    また運動中も15～20分ごとに栄養を補給すると、運動効果を高めたり、あるいは回復を早めるための基礎を築いたりできると言われています。
• 基本的には、【運動後45分以内】【就寝前】【朝食】の3回がおすすめですね〜。筋トレをしない日でも、 【就寝前】【朝食】はプロテインを摂取すると良いですと💪
  • 摂取量の目安と個別のニーズに合わせた摂取量の調整
    後にも書かせて頂いてますが、1回約20〜30グラム程度のプロテインが推奨されています。ただし飲み過ぎ注意ですね。注意と言っても1日2〜3回(150mlに20gを溶かす程度)であればほとんどの場合は問題ありません。

5、プロテインの副作用と注意点

• • アレルギー反応や消化の問題
    ホエイプロテインは、動物性(乳製品)、ソイプロテインは大豆性なので、これらのアレルギーがある人は注意しないといけませんね
    
  • 過剰摂取によるリスクや健康への影響
    過剰に摂取してしまうと、腎臓・肝臓に負荷が強くかかってしまうので、プロテインの商品にも記載してある摂取めあすを守る必要がありますね。たくさん飲んだからと言って筋肉がつきやすくなるわけではないので注意ですね。

6、プロテインサプリメントと食事のバランス

• • プロテインサプリメントの補完的な役割
    何度も書いているように、プロテインはあくまでも「栄養補助食品」になります。メインで必要なのは、「食事」です。
    しかし食事の中で必要な栄養素全てを接種するのは、かなり難しいので、アスリート、スポーツ選手、一般の方もプロテインを愛用しています。
  • 健康的な食事とプロテインの組み合わせの重要性
    健康的な食事全体のバランスも重要です。バラエティ豊かな食品を摂取し、ビタミン、ミネラル、繊維などの他の栄養素もバランスよく摂ることを心がけましょう。

7、よくある質問

• 筋トレ、運動をしていなくても飲んでも良いのか??
  結論：問題ない
  ただし、プロテインはあくまでも栄養補助食品(サポート品)の一つです。
  身体を鍛えている人が摂取するもの」というイメージが強いかもしれませんが、実はそうではありません。身体を鍛えているかどうかにかかわらず、身体づくり・健康維持のために誰でも摂取しても良いものです。プロテインを取り入れることで、身体づくりに必要なたんぱく質を適正量摂取できます。
  食品からたんぱく質を摂取すると、一度アミノ酸に分解されてから吸収されるため、身体に吸収されるまでに少し時間がかかってしまいます。一方、プロテインはもともと身体に吸収しやすいよう作られているので、食品から摂取するたんぱく質よりも効率的に吸収することが可能です。つまり、身体を鍛えていない人でも、プロテインを利用するメリットがあると言えるでしょう。

  
  

• 飲みすぎても影響はないのか?
  摂取することは、通常の食事や他の栄養素の摂取に影響を及ぼす可能性があります。また、過剰なプロテイン摂取は消化器系に負担をかけることもあります。特に腎臓の健康を心配する必要がある場合は、過度なプロテイン摂取を避けるようにしましょう。個人の身体的な状態や目標に基づいて適切な量を摂取することが重要になります。
• 適切な量、過剰な量というのはどれくらいなのか??
  ①運動をしていない方
  　体重1キログラムあたり0.8〜1.0グラムのプロテイン摂取
  ②軽い運動をしている方（運動1〜3回/週）
  　体重1キログラムあたり1.0〜1.2グラムのプロテイン摂取
  ③運動を頻繁に行っている方（運動3回以上/週）
  　体重1キログラムあたり1.2〜1.6グラムのプロテイン摂取

• 筋肉をつけすぎたくないが飲んでも大丈夫なのか?
  そもそも飲んだだけではマッチョには絶対になりません。
  プロテインは、「栄養補助食品」なので飲んだだけでは筋肉は付きません
  筋肉をしっかりつけるためには、筋トレが週に2回以上必要になります

• BCAAってなに??
  タンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸。
  そのうち9種類は、体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれます。
  BCAAはこの必須アミノ酸の中で「バリン・ロイシン・イソロイシン」 ３つの総称で持久系のアミノ酸として、運動時に筋肉でエネルギーとなるアスリートにとって、とても重要な栄養素です。
  運動による筋たんぱく質分解の抑制
  私たちがトレーニングを行い筋繊維が損傷するとき、体内では筋タンパク質の分解が進んでいます。このとき筋タンパク質に含まれるBCAAも同時に分解が促進されます。
  トレーニング前にBCAAを摂取して血中のBCAA濃度を高めておくことで、筋肉から遊離する必須アミノ酸量の減少を抑えられること分かっています。
  結果として、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制することに繋がっています。
• BCAAとプロテインの違いは??
  AACB結論から言うと、BCAAとプロテインの一番大きな違い、多くのトレーニーがプロテインとBCAAを使い分ける理由は「吸収スピード」の違いにあります。
  プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も吸収スピードの早いホエイプロテインであっても1~2時間程度かかると言われています。
  一方、BCAAは、プロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、およそ30分程度で摂取されます。
  運動直前や運動中にも摂取することができるのがBCAAの大きな魅力の一つで、筋タンパク質の合成促進や筋タンパク質の分解抑制、筋の損傷軽減などの効果をもたらしてくれるのです。
• BCAAとプロテインのうまい組み合わせ方
  トレーニング効果を最大化するためには、BCAAとプロテインを適切なタイミング、順序で摂取することが重要です。
  BCAAとプロテインを組み合わせる場合ですが、上述の通り、BCAAは運動前と運動中、運動直後までこまめに摂取します。
  そして運動後10~30分以内にプロテインを摂取します。
  BCAA=必須アミノ酸3種類のこと=タンパク質のこと
  プロテイン=タンパク質やビタミン、ミネラルなど様々な栄養素が入っている

• 水で割る?　牛乳で割ると太る?　なにでわるのが良いの??
  牛乳は、100gあたり67kcal、脂肪3.8g・タンパク質3.3gあるので、ダイエット目的の方や脂質を取りすぎたくない人は、水で割ると良いです。カロリー過多には十分注意しましょう。しかし腹持ちを良くしたい方は牛乳で割っても良いと思います。飲みやすくて続けやすい方法で継続するとよいですね👍

8、まとめ

ここまで読んでくださりありがとうございます😆

今回も知っているつもりでも、知らないこと、深く掘り下げていくとなにごとにも意味があるんだと勉強させられました。つい先日いらっしゃった患者様から「BCAAとプロテインの違い」について質問された時もあまり答えられなかったので、今回しっかり勉強できてよかったです。

皆さんはプロテインのこと、どこまでご存知でしたか??
初めて知ったことや、知っているけどそこまで知らないことなどがあって、少しでもお役にたてていると嬉しいですね🤔

運動している人も運動していない人とも、今日からプロテインを飲みましょう笑

今回も読んでくださりありがとうございました
また次回もよろしくお願いします

このブログ記事は、
“国家資格:柔道整復師の片山達朗”が作成致しました
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