睡眠について😴
2023年05月4日
こんにちは😁
みやび鍼灸接骨院・整体院、副代表の片山です
今回は、「睡眠」について書いて行こうと思います👍
なぜ今回のテーマがこの話題なのかというと、私も30歳になり、10代や20代のころと比べると、体力も回復力も落ちてきたと自覚をするようになったため、
「睡眠」
「1週間に2回以上の運動･筋トレ」
「毎日のストレッチ・セルフマッサージ」
「食事の内容」
に気を使うようになってきました🤔
その中でも特に気をつけているのが、今回のテーマでもある「睡眠」だからです
「長く寝れば良い」
「7時間ぐらい寝れば良い」
「休みの日はゆっくり起きる」
などなど、皆さん様々な睡眠の習慣があると思います。
そういった睡眠の習慣を更に高めるために、正しい知識をしってもらうと今回は、このテーマにしました😴
まぁ、今回も自分が知りたかったことについて、書いていくわけなので毎度のことですが、興味がある方は、一度読んでくださると嬉しいです笑
では今回のブログ記事の流れは、下記のような感じで書いて行こうと思います✏️
1、”理想の睡眠” ”正しい睡眠”とはなに?
皆さん、「理想の睡眠」「正しい睡眠」について、どこまで理解していますか?😲
私は、「7時間寝ればいい」「レム睡眠・ノンレム睡眠の種類がある」などと、浅い知識しかありません。🤣
今回のブログを作成するにあたって、まずは自分自身が正しい睡眠の知識をつけていって、睡眠でお悩みの方などの力になれるようにしていこうと思います🫡
理想的な睡眠とは?
およそ90分〜120分の周期で、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互にあらわれていき、この周期が4〜5回繰り替えしておこなわれていきます。
そして
「ノンレム睡眠が80％」
「レム睡眠が20％」
が理想的な睡眠の割合といえるそうです。
睡眠に期待できる効果
・疲労回復
→睡眠は、心身ともに回復させるのにとても重要になってきます。すいみんをしっかり取ることで内分泌機能が向上し、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性がたかくなってきます
・生活習慣病の予防
→睡眠不足は、生活習慣の乱れを招いてしまう大きな原因の一つになります。「がん」「心疾患」「脳血管疾患」を代表とした生活習慣病の発症してしまうリスクが高くなります。
・肥満防止、太りにくくなる
→食欲を調整しているホルモンは、睡眠と大きな関係性があると言われています。身体の中では「グレリン(食欲増進)」「レプチン(食欲抑制)」の2つのホルモンによって食欲のバランスが保たれています。睡眠が不足すると、「グレリン」の分泌が過剰になって、「レプチン」の分泌が減少するという研究結果があります。かんたんに言うと、寝不足が続くと食欲が減らない、増えていってしまう、ということですね。
・ストレスやうつの症状の緩和
→睡眠には、脳を休ませることで自律神経を調整する働きがあります。睡眠を少なくすると不安感やうつ、被害妄想など様々なマイナスの感情が多く生まれてしまいます。ストレスを感じたときは、スマホを置いてさっさと寝ましょう🫣
・肌に良い
→肌のターンオーバーを促してくれるのは、睡眠時に発生している「成長ホルモン」になります。深い睡眠を取れている時に成長ホルモンの分泌が始まるので、睡眠が浅い人は肌の調子が悪かったりします。
・スポーツパフォーマンス向上
→睡眠を意識することで、疲労を早期回復させ、体調不良を起こしにくくなります。又、夜だけではなく、朝練後、昼食後に仮眠を取るのも非常に有効的です
など、しっかり寝ることは私達の身体には必要不可欠になります👍
しっかり寝ると良いこと尽くめですね〜
次の話題と重複する部分もあります、すいません😅
2、睡眠の種類 ノンレム睡眠とは?
ノンレム睡眠とは、人間の重要な身体の器官である「脳」を休める睡眠段階になります。
それ以外にも
・成長ホルモンの分泌
→余波睡眠後最大30分。22時〜26時に最大になるといわれています。
子供では、成長に関わります
大人では、ストレス解放、体内組織修復、老化進行抑制します。
・免疫機能の向上
・運動や楽器演奏などの習得した、運動動作や技術を身体で記憶する
といった役割を持っています
睡眠の最初の90分で、身体が熟睡モードになる「ノンレム睡眠」をできるだけふかーく寝ることができると、その後の睡眠リズムを整えることができて、睡眠の質自体を向上することができるようです。
そしてノンレム睡眠は、4段階に分けられることができます。
3、睡眠の種類 レム睡眠とは?
寝てから、最初のノンレム睡眠の次にむかえるのは「レム睡眠」になってきます
レム睡眠中には、目が活発に動くことから「急速眼球運動」を略して「レム睡眠」といわれているようです。
一般的に、レム睡眠は浅い眠りと言われてるが、「脳が活動している」「夢を見ている」のはこのときになります。そしてこのときは、筋肉が緩んでいるので身体はまったく動かない状況になるそうです。
・思考の整理
・記憶の定着
・子供の脳の発達
・精神的な安定
といった、ノンレム睡眠と別の役割を担っています。
朝になるにつれて、レム睡眠が増えていき、体温も上昇していき太陽の光と共に快適な目覚めを迎えることが可能になります。
4、必要な睡眠時間は?
では、実際に必要な睡眠時間はどのくらい必要なんでしょうか??
私が調べたところによると、年齢によっても実際に寝れる時間は変化するようです。
- 10歳まで 8〜9時間
- 15歳 約8時間
- 25歳 約7時間
- 45歳 約6.5時間
- 65歳 約6時間
といった具合に、年齢を重ねるごとに短い時間しか寝れなくなっていくのがよくわかります。
自分の親世代の方、おじいさん世代の方がねれなくなる、朝が早く目さめるなどの話をよく聞いていましたが、実際にそのとおりなんですね🫨
そして、必要な睡眠時間では、一昔前では「1日8時間寝ないといけない」と言われていましたが日中の活動量や活動内容によって必要な睡眠時間は変化してきます。8時間以上寝れる方もいるし4〜5時間の睡眠時間で十分な方もいます。
なので、一概に何時間ねないといけない、というよりは「睡眠の質を高める」ことが必要ということになります。
5、睡眠の質を高めるとはどういうことなのか?
長い時間寝る=睡眠の質が高い
といったわけではなく、、
2つの睡眠は、90〜120分の周期で交互に繰り返し行っています。
・この周期をバランス良く
・一晩でこのサイクルを4〜5回で取る
・その結果、90〜120分×4〜6回=6時間〜8時間の睡眠時間
こういったことが可能であれば、睡眠の質を高くすることができたといえるでしょう😴
6、自分で睡眠の質を高くすることができるのか?
・毎日同じ時間に起きる
→目覚める時間を一定にすることで、身体の中のリズムが整ってきます。休日が平日よりも2時間以上も遅くなると、平日起きるのが辛くなってしまうので要注意です。
・起床後に日光を浴びる
→朝起きてから日光を浴びることで人間の体内時計が整えられて良い1日の週間がえられると言われています
・食事は1日3回、規則正しく食べる(食べすぎ注意!)
→朝食は1日の始まりです。朝食を食べることで胃腸が働き体内時計のリズムが整います
逆に夜遅い時間の食事は、胃腸が休まらずに身体の深部体温が高いままになることで、睡眠の質が低下してしまう。理想は、3食の量は均一にすること+夕食は少なめにすることがよいといわれています。又、晩御飯にはタンパク質を多く含む食品を摂ると良いと言わせています。
・就寝3時間前には、晩ごはんを終わらせる
→上記の部分と重複しますが、寝ているときには、消化活動が終わっていることが理想になります。食後すぐに寝てしまうと消化活動を優先するために、内臓が休む時間が短くなってしまいます。内臓が休めないということは、睡眠が浅くなってしまいます。帰宅が遅く寝る時間まで短くなるときは、なるべく消化の良いものを少しだけ摂取するのが良いと言えます。
・寝室の環境を整える
→室温：16〜26℃。28℃を超えると質は低下します
→湿度：50〜60％
→明るさ：眠る1〜2時間前から少し暗くすると良い。寝ているときは暗いほうが良いとされています
・温かい飲み物を飲む
→人間は、体温が下がり始める時に自然な眠気がおきてきます。睡眠を促すために温かい飲み物を飲んで一度内臓の温度を上げるのが良いと言われています。
「白湯」「カモミールティー」「生姜湯」などなどノンカフェインの飲み物がおすすめです
・温めのお風呂に入る
→暑いお湯に入ってしまうと、身体が目覚めてしまうと言われています。就寝に必要な体温の変化を得にくくなってしまうと言われていますので、38℃ほどのお湯に5〜30分浸かるのが良いと言われていますよ。
・適度な運動をする
→日中に運動を行うと、自然に寝ることが期待できます
・寝る前にストレッチ、セルフマッサージを行う
→ストレッチを行うと、副交感神経が優位になり寝やすくなるのでおすすめです
7、睡眠の質が低いとどうなってしまう?
睡眠の質が引くなると
・高血圧症
・糖尿病
・脂質異常症
・生活習慣病
・がん
・精神的に不安定になり、うつになりやすくなる
・集中力が低下する
などなど、心身ともに悪影響がでるといわれています。
8、睡眠の質を下げる行為は?
では、次に睡眠の質を下げてしまう行動をご紹介していこうと思います。
その前に前提として、睡眠とは睡眠時間がながければ長いほど良い、というわけではありません😵
睡眠時間が、10時間以上や、休みの日のみ極端に長いことや、4時間以内のなどの短い睡眠時間も身体にはよく有りません。睡眠の質が高い方と比べると死亡リスクが高くなると言われています。又睡眠の質を上げる行動として、紹介したことに重複する部分も多くありますが、少しでも睡眠の質を下げないために色々とご紹介していきますね
・寝る直前に食事をとる。夜食を食べる
→就寝時間の直前に食事を摂ると消化活動を行うことが睡眠を妨げてしまいます。
夜21時以降は食事をしないとかよく聞くと思いますが、すごい理にかなった行動だと思います。又、体内に脂肪が溜まりやすいというリスクもあるので太りやすくなる可能性があります。
・寝る直前までアルコールやカフェインを飲んでいる
→アルコールは、一時的に寝付きを良くしていきますが、睡眠は浅くなる可能性があります。
又、前回にも書かせて頂いたカフェインをとるのもよくありません
詳しくは、前のブログをみてみてください👍
もし深酒をしたり、飲酒をした日は飲んだお酒と同じ量のお水を飲むと良いと言われていますよ
・寝る前にタバコを吸う
→ぐっすり寝るには、日々の疲れを効率よく解消するには、寝る直前のタバコは良くないと言われています。
・寝室で寝る直前まで、スマホ等の液晶画面を見る
→暗い部屋で強い光の液晶画面を見ることで、脳が休めにくくなり睡眠が浅くなると言われています。可能であれば就寝の1時間前までにしておくと良いでしょう👍
9、整体で睡眠の質を上げることはできるの? しっかり寝れるようになるの?
答え：当院では、睡眠を良くする為の整体施術は、専門的に行っておりません
世の中には色々な専門な整体院や治療院が多く存在します。
みやび鍼灸接骨院・整体院では、睡眠不足を解消、寝付きを良くする、ことを目的とした整体施術は専門的に行っておりません。あくまでも「痛み」「動き」を良くする為に整体施術を行って、その副産物として「寝れるようになった」ということを聞くケースもありますが、もし専門的な施術を希望される方は、他の整体院を受診されたほうが良いかもしれません。
10、まとめ
さてさて、今回は前回の「カフェイン」と同じぐらいの長さになりましたが、いかがでだったでしょうか?🤔
私は仕事上、家に帰るのが22時になってしまいます。
その上で「夕食を少なくする」「寝る前のストレッチ、セルフマッサージ」「スマホを寝室に持ち込まない」「スマートウォッチ(AppleWatch)で睡眠の内容を管理」を行っています。
翌日の施術パフォーマンスを上げるために、睡眠の質を少しでも良くしようとなんとなく感覚で行動していたことが、理論付けられて学ぶ機会になったのでとても良い記事がかけたと思います。今日からさらに睡眠の質を上げて、施術のパフォーマンスをアップして皆様に還元していこうと思います👍
今後も自分の勉強がてら様々ことを調べてブログに書いていこうと思いますので、今後ともよろしくお願いします🫡
今回も読んでくださりありがとうございました
また次回もよろしくお願いします
このブログ記事は、
“国家資格:柔道整復師の片山達朗”が作成致しました
無許可の転載を禁止します