コーヒー・カフェインについて☕️
2023年04月15日
こんにちは😁
みやび鍼灸接骨院・整体院、副代表の片山です
今回は、「コーヒー」について書いて行こうと思います👍
その中でも主成分である「カフェイン」について、主に書いていきます
なぜ今回のテーマがこの話題なのかというと、「コーヒーを飲むのが好きだから」です☕️笑
まぁ、冗談でもあり本当でもあるんですが笑
真面目に答えると、「カフェイン」について、勉強不足なので勉強するついでに、ブログに書いてみようと思いついたので、書いてみました
って感じです🤣
もしお時間があれば、読んでみてください
では今回のブログ記事の流れは、下記のような感じで書いて行こうと思います✏️
1、そもそも”カフェイン”とはなにか?
カフェインとは、主に「コーヒー豆」「紅茶」「緑茶」などに多く含まれている、天然由来の成分になります。カフェインと聞くと最初にイメージするのは、「コーヒー」だと思います
実はコーヒー以外にも、チョコレートやコーラなどのジュース、いわゆる清涼飲料水にも多く含まれていて、近年によく話題になる栄養ドリンクなどの、「エナジードリンク」にも多く含まれています
1-1、カフェインの主な作用は?
①眠気が覚める
②疲労回復、鎮痛作用が期待できる
③ダイエットが期待がある
あれ?良いことばっかりなのでは?🫢
そうです、私もそう思いましたが、世の中そんないいことばっかりではないんです笑
なんでも「取りすぎ」「食べすぎ」「過剰」なのは良くないんです。😂
この辺は、後で解説していくとしてまずは、作用について順番に書いて行きます
①眠気が覚める
みなさんもよくご存だと思います。
「朝眠いのコーヒー飲んで目を覚まそう」
「昼休みコーヒー飲んで、眠気を飛ばそう」
「車の運転中に眠くなるといけないのでエナジードリンクを飲もう」
といった感じで飲んでいる方も多いと思います
そうです。私も毎朝、昼食後に飲むようにしています☕
なぜ眠気が覚めるかというと
「アデノシン」という、脳内の覚醒を抑える物質が働くと人間は眠くなるそうです
その「アデノシン」の動きをブロックしてくれるのが、「カフェイン」になります。
なので、コーヒーやエナジードリンクを飲むと目が覚めるんですね〜🫢
◎コーヒー･カフェインを摂取するなら寝る4時間前までにすると良いです👍
カフェインは、摂取してから30分〜1時間後に血液中の濃度がピークを迎えます。ですので、寝る前にカフェインを摂ると寝れなくなってしまい、睡眠の質が下がってしまいます。
そして血中の濃度は、3〜5時間後に半減していきます。ですので遅くても寝る時間の4時間前からはカフェインを摂らないようにすることが大事です。
◎昼寝･仮眠前に、カフェインを摂取するのがおすすめです👍
覚醒する作用、眠気を覚ます作用も悪いことばかりではありません。
お昼ごはんを食べた後に眠くなる経験はありませんか??
そんな時は、コーヒーを飲んでから15分ほどの仮眠をすると良いでしょう☕
カフェインは、摂取をしてから約30分後に出てくるので、15分ほどの仮眠を行った後に目が覚めてスッキリして午後からのパフォーマンスが上がります👍
私も毎日お昼ごはん後にコーヒーを飲んで、15分の仮眠をとっていますよ〜
そうすることで、午後の施術もしっかり行えることが可能です😁
◎運動前に、コーヒーを飲むと良いと言われています
近年コーヒー、カフェインへに研究も進んできています。カフェインは筋肉の疲労を軽減してパフォーマンスを高めることが可能ですので、運動前に2杯を目安に飲むと効率的なトレーニングを行えると言われていますよ🏃🏻
②疲労回復、鎮痛作用が期待できる
そして、カフェインには、「疲労回復」「鎮痛作用」があります
このカフェインの持つ作用を利用することで、作られたのが「風邪ぐすり」「頭痛止めのくすり」になり、おくすりにも多く活用されています
③ダイエットが期待できる
カフェインには、基礎代謝をアップすることで脂肪の燃焼を促す作用があります。
先程も書きましたが、トレーニング前に摂取することで交感神経が刺激されアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進させるため、ダイエットが期待できます。
2、「カフェイン」の含有量が多い食べ物、飲み物は?
コーヒー
カフェインと聞くと、一番最初に思い浮かべるのは、やはり「コーヒー」だと思います
コーヒーのカフェイン含有量は、レギュラーコーヒー100mlあたりで約60mgです
インスタントコーヒーだと、約57mgなので、含まれている量にあまり差はありません
アメリカ食品(FDA)は、健康な大人では、1日当たり400mg(コーヒー換算だと約5〜6杯程度)までであれば、健康への危険な悪影響はないとしています。
しかし、妊婦・授乳婦・妊娠予定の方や、内服している方は、カフェインの摂取による影響を受けやすくなるため担当医に相談することが推奨されています。そして子供はカフェインを含めた刺激物の摂取を抑制するべきといわれています。
そうなると、コーヒーな好きな方でも1日コーヒー5杯程度に留めておくと良いですよ👍
紅茶
紅茶のカフェイン含有量は、お茶葉5g使用で100mlあたりで30mgになるので、約コーヒーの半分程度になります。
そうすると、紅茶は1日4〜6杯程度飲んでも問題無いといえますね
緑茶
緑茶といえば、日本人ならではの飲み物ですよね
そんな緑茶ですが、種類によってはコーヒーや紅茶以上のカフェインを含むものもあります。
緑茶の種類には、「前茶」「玉露」「かぶせ茶」「ほうじ茶」など様々な種類がありますが、その中でも「玉露」に多くのカフェインが含まれています。
100mlに約160mgものカフェインが含まれていますが、玉露は1度に多くたくさん飲むものではありませんので、そんなに過剰摂取になることはないと思われます・
エナジードリンク、栄養ドリンク
近年話題になるのがエナジードリンクですね
「レッドブル」100mlあたり、32mg、1本あたり80mg
「モンスター」100mlあたり、40mg、1本あたり142mg
「ZONE」 100mlあたり、30mg、1本あたり150mg
そして、栄養ドリンクにも多くのカフェインが含まれています
「エスカップ」100mlあたり、50mg、1本あたり50mg
「リポビタンD」100mlあたり、50mg、1本あたり50mg
1日に400mgまでのカフェインを摂取してもよいのであれば、1日に2本が限界ですね😇
チョコレート
実はご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、チョコレートの原料であるカカオ豆の中にもカフェインが含まれています
カカオ豆を多く使用している、ダークチョコレートでは100gあたり、80mgのカフェインを含んでいます。ミルクチョコレートで約20mg程度になるそうです。
もし眠気を覚ます目的でチョコレートを食べるのであれば、ミルクチョコレートではなく、ダークチョコレートを選ぶと良いと思いますよ🍫
3、適切な「カフェイン」の摂取量は?
先程も書かせて頂きましたが、一般的には、健康な大人で1日400mlまでのカフェイン摂取量が推奨されています。
ただし、カフェインに対する反応は個人によって異なりますし、日本では、特に定義されていません。そして世界的に、みても基準は色々と変わります。
コーヒーなら5杯、紅茶やほうじ茶などであれば、10杯程度までなら健康に影響は少ないと考えられえいます。
4、「カフェイン」を過剰に摂取しすぎるとどうなるのか?
カフェインを摂取しすぎると、体に悪影響を及ぼす可能性があります
カフェインを取りすぎた際のデメリット
- めまい
- 不安になる
- お腹がゆるくなる
- 心拍数の増加
- 体が震える
- 吐き気がする
- 興奮して寝れない
- ねれなくなる
などなど、様々な種類のデメリットがありますね😅
どんな食品でも、摂り過ぎ、飲み過ぎはよくないということですね🫨
もし、コーヒーを飲んだ後やカフェインを摂取した後に体調が悪くなったり、調子が良くないと感じた時はつぎから摂取する量を調整するとよいでしょう👍
5、人間に必要な栄養素はなにがあるのか?
ここまでカフェインの話を行ってきましたが、カフェインの話は一旦終わりにして、余談になりますが、最後に「栄養素」についても書いていきます🤗
人間はいきていく上で、「5大栄養素」と言われる必ず必要な栄養素があります。
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
- ビタミン
- ミネラル
身体を「作る」のに必要
1、タンパク質
身体を作るのに必要な主な成分になります。
タンパク質は、身体を構成する筋肉・内蔵・皮膚・血液など身体を構成するのに必要になってきます。
身体を動かす「エネルギー」として必要
2、糖質
3、脂質
身体を動かす、力やエネルギー、熱量になる主な成分になります。
脂質は摂取を過剰にしすぎると、太ってしまいます。それでも少量で多くのエネルギーを得ることができる必要なものになります。糖質は脳を動かす為に主要なエネルギーになります。
身体の「調子を整える」のに必要
4、ビタミン
5、ミネラル
身体の調子を整える主な成分になります。
ビタミン・ミネラルは、動かす燃料にはならないが、タンパク質や脂質・糖質の分解や合成を助ける働きをもっています。健康を維持したり、体調の管理には必要不可欠です。
まぁ、今回のテーマは「カフェイン」なので、栄養素のことはこれぐらいにしておきます😂
また機会がありましたら、書かせてもらおうとおもいますので、その際はよろしくお願いします😂
6、まとめ
さてさて、今回は前回の「自律神経」よりも少し短いブログになりましたが、いかがでだったでしょうか?🤔
改めて自分が毎日のように飲んでいるコーヒー、カフェインについて勉強してみると、知らなかったことや、知っていたが理論付けて知識を深めることができました
良い機会になりましたので、飲み過ぎに注意して楽しんで、コーヒーを飲んでいこうと思います。
これまで、ブログ記事にはいろいろなことを書かせてもらいましたが、自分自身が知らないこと、もっと知りたいこと、勉強したいことをまとめがてら、今後もブログに書いていこうと思います👌
今回も読んでくださりありがとうございました
また次回もよろしくお願いします
このブログ記事は、
“国家資格:柔道整復師の片山達朗”が作成致しました
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